Komponen proses penurunan berat badan yang sangat diperlukan adalah pembentukan nutrisi yang betul. Tanpa meninggalkan sebilangan produk berbahaya, tidak mungkin membuat badan yang langsing dan berkualiti tinggi, bahkan dengan mempertimbangkan aktiviti fizikal.
Apa yang dimaksudkan dengan pemakanan yang betul dan cara beralih kepadanya dijelaskan secara terperinci dalam artikel ini.
Apa maksud PP untuk penurunan berat badan?
Semua zat yang diperlukan untuk kehidupan normal memasuki tubuh manusia melalui makanan. Pada masa yang sama, kualiti makanan tidak hanya mempengaruhi kesihatan, kemampuan bekerja, keadaan emosi, tetapi juga penampilan.
Sebagai peraturan, pengambilan makanan tidak sihat yang berlebihan menyumbang kepada kenaikan berat badan. Oleh itu, orang yang ingin menurunkan berat badan, pertama sekali, perlu mempertimbangkan semula diet mereka.
Perlu difahami bahawa makanan yang betul tidak meletihkan diet dan sekatan yang ketat. Ini bermaksud memakan produk berkualiti tinggi yang paling semula jadi yang akan memberi kesan yang baik pada keadaan badan dan badan, menepati seseorang dengan semua elemen mikro dan makro yang diperlukan.
Anda boleh menyenaraikan beberapa prinsip asas pemakanan yang betul yang harus diikuti oleh orang yang ingin menurunkan berat badan:
- Penolakan makanan segera dan gula-gula yang tidak sihat (coklat susu, gula-gula, dll. ).
- Makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan bermusim.
- Mengehadkan pengambilan makanan halus (minyak sayuran, tepung gandum putih, gula, beras putih, dll. ).
- Minum sekurang-kurangnya 1. 5-2 liter air setiap hari.
- Bahagian utama diet harian haruslah makanan protein. Mereka memberi rasa kenyang untuk masa yang lama. Ia juga merupakan komponen utama dalam membina tisu otot.
Bagaimana membuat menu untuk diri sendiri?
Untuk membuat menu pemakanan yang sihat, ikuti langkah berikut:
- Pertama sekali, anda perlu menentukan produk mana yang termasuk dalam kategori ini. Semua maklumat ini boleh disusun dalam jadual khas dan dicetak (di hadapan setiap produk, anda mesti menunjukkan kandungan kalori).
- Dari senarai yang dibentuk, perlu memilih produk yang paling digemari dan daripadanya membuat menu untuk setiap hari. Ia juga dapat dijelaskan dalam bentuk jadual.
Langkah penting lain adalah mengira jumlah kalori yang betul.
Mengurangkan berat badan orang perlu mematuhi peraturan utama berikut -jumlah kalori yang dimakan mestilah kurang daripada yang dibelanjakan.Dengan kata lain, defisit kalori kecil (20-25%) harus diperhatikan setiap hari. Dalam kes ini, berat badan secara beransur-ansur akan mula hilang.
Semasa mengira pengambilan kalori harian, faktor-faktor seperti jantina, tinggi, berat badan, umur dan tahap aktiviti fizikal mesti diambil kira. Untuk mengetahui nilai sebenar penunjuk ini, anda harus menggunakan kalkulator dalam talian khas, yang boleh didapati dengan mudah di Internet.
Sekiranya anda pergi ke pakar pemakanan?
Adalah mustahil untuk memberikan jawapan yang jelas untuk soalan ini, kerana ia akan bergantung pada banyak faktor, misalnya:
- kemampuan kewangan seseorang yang ingin menyingkirkan bilangan yang tidak perlu pada skala;
- kehadiran / ketiadaan masa untuk kajian bebas mengenai masalah pemakanan yang betul dan penyediaan menu;
- perkembangan penyakit bersamaan (dengan latar belakang berat badan berlebihan);
- kemunculan tanda-tanda kegemukan (dalam kes ini, pendekatan individu harus diterapkan pada pesakit), dll.
Walau bagaimanapun, perjalanan ke pakar pemakanan akan membolehkan anda dengan cepat memahami peraturan dan prinsip pemakanan yang betul, serta mendapatkan menu siap pakai yang akan mengambil kira ciri-ciri individu orang tertentu. Namun, jika anda mahu, anda dapat mempelajari sendiri semua nuansa ini dengan mengembangkan diet anda sendiri.
Hari ini, terdapat banyak maklumat dalam domain awam yang berkaitan dengan pemakanan yang sihat, jadi untuk menguasai bidang ini sama sekali tidak perlu segera menghubungi pakar pemakanan.
Apa yang harus dimasukkan dalam diet?
Ramai orang secara keliru percaya bahawa makan sihat adalah membosankan dan tidak enak. Namun, ini adalah salah tanggapan besar, kerana terdapat pelbagai jenis makanan lazat yang dapat anda makan dan menurunkan berat badan pada masa yang sama.
Jadi, dengan pemakanan yang betul, ramuan berikut boleh dimasukkan ke dalam menu:
- Daging(fillet ayam, daging lembu, daging kalkun, daging sapi muda, arnab dan jenis produk daging tanpa lemak lain).
- Ikan dan makanan laut(udang, sotong, pollock, hake, salmon, tuna, trout, dll. ).
- Produk susu(susu, kefir, keju kotej rendah lemak, susu panggang yang ditapai, dll. ).
- Sayur-sayuran dan sayur-sayuran(timun, tomato, kubis putih, kubis Peking, kembang kol, brokoli, wortel, saderi, lobak, dll. ).
- Buah-buahan dan buah beri(epal, semangka, quince, ceri, peach, raspberry, blackberry, blueberry dan banyak lagi).
- Bijirin, kekacang(millet, soba, beras perang, kacang, kacang buncis, lentil).
- Kacang, biji(hazelnut, badam, walnut, pistachio).
Oleh itu, seperti yang dapat dilihat dari senarai di atas, pemakanan yang betul melibatkan makan sejumlah besar makanan. Lebih-lebih lagi, senarai ini jauh dari lengkap.
Secara berasingan, perlu diperhatikan bahawa ketika membentuk menu produk yang sihat, keseimbangan KBZhU mesti diperhatikan. Nisbah berikut harus ditunjukkan dalam diet harian:
- protein (30-40%);
- lemak (20-25%);
- karbohidrat (40-50%).
Nilai-nilai ini dapat disesuaikan bergantung pada tujuan (misalnya, untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan, "mengeringkan" badan, dll. ).
Bagaimana mengatur PP untuk seorang wanita?
Seperti yang disebutkan di atas, ketika membuat menu, pastikan untuk mempertimbangkan pengambilan kalori harian. Harus diingat bahawa nilai penunjuk ini untuk wanita dan lelaki akan berbeza kerana ciri fisiologi.
Rata-rata, bagi tubuh wanita, jumlah nilai tenaga produk setiap hari harus berbeza dari 1800 hingga 2000 kcal. Semasa menurunkan berat badan, defisit kalori kecil harus diperhatikan.
Di samping itu, dalam kebanyakan kes beralih ke diet yang sihat, tujuan utama banyak wanita adalah menurunkan berat badan berlebihan. Momen ini juga harus diambil kira ketika mengembangkan diet harian.
Jadi, jika seorang wanita ingin menghilangkan berat badan berlebihan, semasa membuat menu, perlu mengambil kira nisbah BJU berikut: protein (50%), lemak (20%), karbohidrat (30%).
Sehingga kini, sejumlah besar perkhidmatan tambahan telah dikembangkan yang membolehkan anda menyusun menu makanan yang sihat untuk setiap hari, serta menghitung penggunaan makanan dan minuman di dalamnya.
Bagaimana anda mengembangkan kebiasaan makan mengikut peraturan?
Perlu segera diperhatikan bahawa pemakanan yang betul tidak boleh dianggap sebagai langkah sementara yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Dengan pendekatan ini, penurunan berat badan hanya dapat dilakukan sebentar. Sekiranya kembali ke cara hidup sebelumnya, pound tambahan juga akan kembali.
Makan makanan yang sihat harus menjadi kebiasaan dan menjadi bahagian penting dalam kehidupan. Namun, dalam praktiknya, agak sukar untuk melepaskan semua produk berbahaya pada satu masa. Peralihan harus lancar. Pada masa yang sama, untuk mempermudahnya, disarankan untuk memperhatikan petua berikut:
- Semua produk berbahaya mesti diganti dengan analog yang berguna (sebagai contoh, bukannya gula-gula, makan buah-buahan kering, bukan roti putih, makan bijirin penuh).
- Anda harus membuat menu yang bervariasi, termasuk hanya makanan kegemaran anda (contohnya, anda tidak boleh "tersedak" pada soba jika anda tidak menyukainya).
- Secara berkala perlu menukar bahan yang membosankan.
- Semasa mengunjungi kedai, anda harus membaca komposisi pada label dengan teliti. Kadang-kadang produk yang pada pandangan pertama tidak berbahaya, sebenarnya, tidak mengandungi apa-apa yang berguna, tetapi selalunya, sebaliknya, mengandungi bahan berbahaya (contohnya minyak sawit).
- Biasakan minum teh atau kopi tanpa gula tambahan.
- Anda tidak boleh pergi ke kedai untuk mencari makanan, mengalami rasa lapar yang teruk, kerana dalam hal ini peluang untuk membuat pembelian yang berbahaya meningkat dengan ketara. Lebih baik menyediakan hidangan yang diperlukan terlebih dahulu dan membubarkannya ke dalam bekas.
- Keadaan kelaparan yang melampau harus dielakkan. Harus ada 5 kali makan sehari dengan selang waktu 2-3 jam.
Oleh itu, dengan mematuhi semua peraturan ini, tubuh secara beransur-ansur akan membina semula bentuk pemakanan baru, setelah itu keinginan untuk produk berbahaya akan hilang. Walau bagaimanapun, penting untuk menahan tempoh peralihan ini tanpa membiarkan gangguan.
Secara amnya,pemakanan yang betul adalah salah satu langkah awal untuk mewujudkan badan impian anda. . . Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa tanpa aktiviti fizikal, otot tidak dapat menegang dan menegangkan kulit. Oleh itu, semua langkah ini harus digunakan secara gabungan.